Plan wählen, der zu dir passt
Du entscheidest dich zuerst für einen groben Rahmen: Ganzkörper, Ober-/Unterkörper oder Push/Pull/Legs. Damit legst du fest, wie oft du trainierst und wie deine Woche ungefähr aussieht.
So funktioniert dein Trainingsplan
Dein Plan ist so aufgebaut, dass du Schritt für Schritt sicher, nachvollziehbar und anpassbar trainieren kannst – ohne komplizierte Theorie.
Trainingsplan auswählenIn 3 Schritten zu deinem Plan
Du startest mit einem Plan, der zu deinen Zielen und Alltag passt. Danach passt du nur noch kleine Dinge an – nicht jede Woche alles neu.
Übungen & Gewichte eintragen
Pro Übung notierst du dir deine Sätze, Wiederholungen und dein aktuelles Gewicht. So siehst du schwarz auf weiß, wie sich deine Leistung entwickelt – ohne Rätselraten.
Fortschritt jede Woche sichtbar machen
Du versuchst von Einheit zu Einheit kleine Schritte zu machen: eine Wiederholung mehr, etwas mehr Gewicht oder sauberere Technik. Diese Progression hält dich langfristig auf Kurs – auch wenn mal eine Woche nicht perfekt läuft.
Tipps, damit du dranbleibst
Ein Trainingsplan soll dich orientieren, nicht stressen. Diese Punkte helfen dir, entspannt konstant zu bleiben.
Plan als Minimum, nicht als Pflicht
Dein Plan zeigt dir, was ideal wäre. Wenn du mal weniger schaffst, ist das okay. Wichtig ist, dass du regelmäßig kommst – nicht, dass jede Woche 100 % perfekt ist.
Fortschritt in kleinen Schritten denken
Leichte Steigerungen reichen: 1–2 Wiederholungen mehr, 1,25 kg zusätzlich oder ein Satz, der sich deutlich leichter anfühlt. Diese kleinen Erfolge bauen sich über Monate auf.
Wichtig: Dein Trainingsplan ist ein Werkzeug, kein Gesetz. Wenn du merkst, dass dein Alltag sich ändert, kannst du jederzeit auf einen anderen Plan wechseln – ohne bei null anzufangen.
Häufige Fragen
- Wie viele Einheiten sollte ich pro Woche absolvieren?
- Wähle die Frequenz, die zu deinem Alltag passt. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – drei solide Einheiten sind besser als fünf halbherzige.
- Muss ich die Übungen exakt übernehmen?
- Nein. Nutze unsere Vorschläge als Startpunkt und tausche Übungen aus, wenn Geräte fehlen oder dir Varianten besser liegen.
- Wie erkenne ich Fortschritt?
- Nutze dein Logbuch: steigende Wiederholungen, höhere Lasten oder eine kontrolliertere Ausführung sind messbare Verbesserungen.
- Soll ich über das Muskelversagen hinaus trainieren?
- Nein, dein Muskel setzt in den letzten 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen den größten Reiz. Alles danach baut nur Schaden auf der regeneriert werden muss.