Upper / Lower Trainingsplan

Fokus Gleichmäßiger Fokus auf Ober- und Unterkörper
Einheiten pro Woche
2 oder 4
Schwächen
Vernachlässigung der Arme und Schultern
Zeitaufwand
Hoch

Deine Trainingswoche

Mögliche Planung:
Montag: Upper
Dienstag: Lower
Donnerstag: Upper
Freitag: Lower

Achte darauf, dass zwischen den gleichen Einheiten immer mindestens ein Pausentag liegt.

Tag 1 - Upper

Fokus: Brust, Rücken, Schultern und Arme.

  • Dumbbell Bench Press 2 - 3 Sätze
  • Pec Dec 1 - 2 Sätze
  • Lat Pulldown 1 - 2 Sätze
  • Close Grip Row 1 - 2 Sätze
  • Wide Grip Row 2 - 4 Sätze
  • Lateral Raises 2 - 4 Sätze
  • Preacher Curls 2 - 4 Sätze
  • Triceps Overhead Extension 2 - 3 Sätze
  • Triceps Pushdown 1 Satz
  • Reverse Butterfly 2 - 4 Sätze
  • Shoulder Press 2 - 3 Sätze

Tag 2 - Lower

Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Waden und Core.

  • Seated Leg Curl 2 - 4 Sätze
  • Leg Extension 2 - 4 Sätze
  • Stiff Leg RDL 1 - 2 Sätze
  • Leg Press 1 - 2 Sätze
  • Calf Raises 2 - 4 Sätze
  • Cable Crunches 2 - 4 Sätze
  • Adduktor 2 - 3 Sätze
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