Full Body Trainingsplan

Fokus
Ganzkörper
Einheiten pro Woche
1 - 3
Schwächen
Satzzahl, Dauer, Fokus
Zeitaufwand
Hoch

Deine Trainingswoche

Mögliche Planung:
Montag: Fullbody
Mittwoch: Fullbody
Freitag: Fullbody

Achte darauf, dass zwischen den gleichen Einheiten immer mindestens ein Pausentag liegt.

Tag 1

Full Body A

Schwerpunkt: Große Muskelgruppen.

  • Dumbbell Bench Press 2 - 3 Sätze
  • Pec Dec 1 - 2 Sätze
  • Lat Pulldown 1 - 2 Sätze
  • Close Grip Row 1 - 2 Sätze
  • Wide Grip Row 2 - 4 Sätze
  • Lateral Raises 1 - 2 Sätze
  • Preacher Curls 1 - 2 Sätze
  • Triceps Overhead Extension 1 - 2 Sätze
  • Seated Leg Curl 2 - 4 Sätze
  • Leg Extension 2 - 4 Sätze
  • Leg Press 1 Satz
  • Calf Raises 1 - 2 Sätze
  • Cable Crunches 1 - 2 Sätze
Tag 2

Full Body B

Schwerpunkt: Zugübungen und hintere Kette.

  • Lat Pulldown 1 - 2 Sätze
  • Close Grip Row 1 - 2 Sätze
  • Wide Grip Row 2 - 4 Sätze
  • Dumbbell Bench Press 1 Satz
  • Pec Dec 1 Satz
  • Lateral Raises 1 - 2 Sätze
  • Preacher Curls 2 - 4 Sätze
  • Triceps Overhead Extension 1 - 2 Sätze
  • Seated Leg Curl 2 - 4 Sätze
  • Leg Extension 2 - 4 Sätze
  • Leg Press 1 Satz
  • Calf Raises 1 - 2 Sätze
  • Cable Crunches 1 - 2 Sätze
Tag 3

Full Body C

Schwerpunkt: Rumpf, Schultern und Variationen.

  • Dumbbell Bench Press 2 - 3 Sätze
  • Pec Dec 1 - 2 Sätze
  • Breiter Latzug 1 Satz
  • Enges Rudern am Kabelturm 1 Satz
  • Breites Rudern am Kabelturm 1 - 2 Sätze
  • Lateral Raises 1 - 2 Sätze
  • Preacher Curls 1 - 2 Sätze
  • Triceps Overhead Extension 2 - 3 Sätze
  • Triceps Pushdown 1 Satz
  • Reverse Butterfly 2 - 4 Sätze
  • Shoulder Press 2 - 3 Sätze
  • Seated Leg Curl 2 - 4 Sätze
  • Leg Extension 2 - 4 Sätze
  • Leg Press 1 - 2 Sätze
  • Calf Raises 2 - 4 Sätze
  • Cable Crunches 2 - 4 Sätze
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